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    真吃对了.病就少了
    丛书名: ISBN: 978-7-5184-0738-5
    供应商: 中国轻工业出版社 出版日期: 2017年5月1日
    编著者: 陈伟 译者:
    版次: 1 印次: 1
    页数: 语种:
    纸张: 包装: 平装
    开本: 32开 读者对象:
    原价: ¥39.90 折扣价: ¥27.10    立刻节省:¥12.80
    存量: 现在有货,10本以上 销量: 2
       
        
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    • 酵素养生使用手册
    内容提要

    《真吃对了,病就少了》结合我国居民营养缺乏和营养过剩并存、慢性病高发的健康现状,以《中国居民膳食指南(2016)》为核心,指导大众改善健康、合理饮食。介绍了不同种类食物的健康饮食技巧,以及人体必需的关键营养素如何科学摄取,科学的饮食习惯如何建立,还介绍了一日三餐怎么吃、不同慢性病的饮食调理。让没病的人防病,让已病的人控制疾病。

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    节选

    进餐顺序改一改,情况大不同

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    不管是在家吃饭还是外出就餐,人们上桌后往往先专注于鱼肉等主菜,间或吃点蔬菜,最后才吃主食,主食之后可能还会喝点汤,吃点水果。事实上,这个吃饭顺序是需要改变的。

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    刚上桌的时候往往是最饿的时候,第一口先吃肉,容易吃进去大量的脂肪和蛋白质,而且这时食欲旺盛,进食速度快,禁不住肉类的美味诱惑,很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候,饥饿感已经大大缓解,对蔬菜的热情也没那么高了。而最后上场的主食很可能无人问津,就算能吃得下,也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤,就又增加了油脂和盐的摄入。

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    纵观上述饮食顺序,很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多,碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足,长此以往,肥胖、血脂升高等问题在所难免。而同样是这些食物,调整一下进餐顺序就大不一样了。

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    薯类代替精米面,防肥胖防便秘控血糖

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    薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等,虽然淀粉含量比普通蔬菜高了一些,却是低脂肪、高膳食纤维食物,饱腹感特别强,相比精白米面可以润肠通便,还能防止肥胖。

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    同样吃到饱,土豆的淀粉比米饭少,更有利于控制血糖

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    土豆等薯类的饱腹感比米饭、馒头强,也就是说同样吃到饱,吃土豆获取的淀粉要比吃米饭得到的淀粉少,对血糖的影响自然小,因此,在总热量不变的前提下,主食适当用土豆等薯类代替精白米面更有利于控血糖。

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    用薯类替代一部分白米白面,还能增加钾、维生素B1和维生素C的数量,对于控制血压有极大好处。此外,薯类还普遍含有抗氧化成分,比如紫薯含花青素,山药和红薯等膳食纤维含量高,可预防便秘、肠癌。

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    薯类的低热量吃法是蒸、煮、烤

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    要想真正发挥薯类的优势,应该把它们当主食吃,就是不加油、盐、糖,不油炸,采用蒸、煮、烤等方式,比如烤红薯、蒸土豆等。同时,进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量,以平衡总热量。

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    不必纠结生吃还是熟吃,各有各的好

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    蔬菜中有一些品种是可以直接生吃的,比如番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等,都是凉拌菜、蔬菜沙拉中经常用到的。对于这部分蔬菜,很多人会纠结怎样吃能获得更多的营养,这里就说个明白。

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    生吃蔬菜的优点与缺点

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    优点:蔬菜中富含水溶性维生素,尤其是维生素C、叶酸等,不耐热,加热后有所损失,生吃可以更好地吸收这些营养素。直接生吃或切完简单凉拌,简单易行,并且低油低热量。

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    缺点:不易大量吃。《中国居民膳食指南(2016)》建议健康人每人每天进食300?? 500克蔬菜,对于某些慢性病患者来说还需要适当提高这个比例,这么大的量,如果仅靠生吃,难度是非常大的,或者说是不太可能实现的。直接生吃的安全性也比较低,敏感的人容易有肠胃不适感。

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    熟吃蔬菜的优点与缺点

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    优点:熟吃蔬菜可以轻而易举就吃进去足够的量,而且蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒才能更好地吸收。

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    缺点:会损失某些不耐热的维生素,还容易摄入过多的油和盐。

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    生吃和熟吃相结合

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    生吃和熟吃各有优点,最好的办法是二者互相结合,让蔬菜的营养优势得以充分发挥。

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    一天之中以熟吃为主,搭配凉拌蔬菜。

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    烹调蔬菜要大火快炒,减少营养流失,并且控制油、盐的用量,减少热量的摄入。

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    作者介绍

    陈伟

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    北京协和医院肠外肠内营养科主任医师、副教授、硕士生导师

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    现任中国医师协会营养医师专业委员会常委,中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长,北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员,中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员。发表学术论文二十余篇,撰写科普书籍近二十部,从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。

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